Una nueva investigación publicada en la revista Biology sugiere que el entrenamiento de fuerza podría ayudar a reducir tu edad biológica, lo que enfatiza la importancia de incorporar el levantamiento de pesas a tu vida si es que todavía no lo has hecho. Dicha investigación analizó el impacto del entrenamiento con pesas en el envejecimiento de casi 5000 hombres y mujeres de entre 20 y 69 años.

¿El resultado? Los investigadores descubrieron que realizar 90 minutos semanales de entrenamiento de fuerza se relacionaba con casi cuatro años menos de envejecimiento biológico. Es decir, si se realizaban 180 minutos semanales de entrenamiento de fuerza, se podría reducir la edad biológica hasta en ocho años.

Hasta hace relativamente poco tiempo, quienes hacían ejercicio se centraban en hacer mucho cardio. Desde bicicleta o spinning hasta correr varios kilómetros. Y, aunque el cardio todavía se considera una excelente manera de entrenar, datos más recientes y estudios como el que acabamos de citar sugieren que añadir entrenamiento de fuerza es la mejor opción para mantenerse fuerte y saludable.

El entrenamiento de fuerza como rejuvenecedor del cuerpo

“No hablamos solo de estética, sino de una mejora integral: a nivel muscular, óseo, metabólico y hasta mental. Lo que entendemos por rejuvenecer no es solo que se te marque un poco más el glúteo o que se afine la cintura. Es que tu cuerpo funcione mejor, que puedas subir escaleras sin ahogarte, levantarte del suelo sin ayuda, mantener el equilibrio, la energía y una postura erguida sin dolores”, explica el entrenador Juan Antonio Martín. “El entrenamiento de fuerza ralentiza o incluso revierte algunos de los efectos naturales del envejecimiento, como la pérdida de masa muscular (sarcopenia), el aumento de grasa visceral o la pérdida de densidad ósea.

Y todo eso influye directamente en cómo te ves y cómo te sientes. No hay crema ni tratamiento estético que iguale ese cambio desde dentro”.

¿Cuántos días o tiempo se tiene que entrenar para sentir una mejoría?

“Con dos a tres sesiones de fuerza por semana es más que suficiente, siempre que estén bien diseñadas y trabajen todo el cuerpo. Hablamos de ejercicios como sentadillas, zancadas, peso muerto, empujes, remos…Es decir, ejercicios que involucren varios grupos musculares a la vez. Lo ideal es que esas sesiones sean progresivas (que vayas subiendo peso o dificultad poco a poco) y que incluyan tanto tren inferior como superior. Y si lo combinas con cardio suave (caminar, subir escaleras, algo de bici o baile) y un estilo de vida activo, el impacto sobre tu cuerpo y tu energía es brutal”, dice Juan Antonio.

Entrenamiento de fuerza vs. cardio

Especialmente después de los 40, cuando la masa muscular tiende a disminuir de forma natural y el metabolismo se vuelve más lento, la estrategia de entrenamiento debe ser muy clara. Y no, no se trata de elegir entre cardio o pesas. Se trata de combinarlos de forma inteligente. El problema es que hacer solo cardio puede llevarte a perder masa muscular, especialmente si no estás comiendo lo suficiente o entrenando fuerza. Y eso, a partir de cierta edad, es una receta para el estancamiento (y la frustración).

“Ambos son necesarios, pero su papel es diferente. El cardio mejora tu resistencia, tu salud cardiovascular y puede ayudarte a movilizar grasa. Pero por sí solo no es suficiente para preservar músculo ni para mantener una buena densidad ósea, que son dos pilares de un envejecimiento saludable”, aclara el entrenador.

“La fuerza, en cambio, es la que te da ese freno al deterioro físico. No solo te hace más fuerte, sino que mejora tu postura, tu metabolismo, tu equilibrio y tu agilidad. A partir de cierta edad, si haces solo cardio y no trabajas fuerza, es fácil perder músculo, ralentizar el metabolismo y sentir que, a pesar de moverte, tu cuerpo no responde igual. Y aquí viene el matiz importante: muchas mujeres hacen cardio para adelgazar, pero en realidad pierden músculo en el proceso, y eso acaba haciéndoles ver menos tonificadas y más cansadas, aunque pesen menos”.

“Cuando entrenas fuerza mejoras tu movilidad, equilibrio, coordinación, y eso te ayuda a moverte con más seguridad y a prevenir caídas. Ganas independencia funcional, algo que muchas personas solo valoran cuando empiezan a perderla. También notas más energía, mejor sueño y un estado de ánimo más estable porque el entrenamiento de fuerza también tiene efectos antidepresivos. Mejora la autoestima, la autopercepción corporal y la sensación de control sobre tu cuerpo. Además, al tener más músculo, tu metabolismo se acelera. Lo que antes te costaba mantener, ahora lo consigues con menos esfuerzo. Y eso sí que se nota en el día a día”.

¿Cuáles son los errores más comunes al entrenar fuerza (o con pesas)?

Para Juan Antonio, la clave reside en la constancia y en aplicar algunas ‘reglas’. “Mi consejo: hazlo sencillo, hazlo bien y hazlo todas las semanas. Ahí está la clave del cambio real y duradero. Como entrenador, siempre digo que los mejores cambios no se ven en la báscula, sino en cómo te mueves, cómo te sientes y cómo te sostienes en tu cuerpo. Y el entrenamiento de fuerza es, sin duda, la herramienta más potente que tenemos para lograrlo”. Y explica los tres errores más habituales:

  1. No comer suficiente proteína ni descansar bien. Puedes entrenar mucho, pero si no das a tu cuerpo lo que necesita para recuperarse y construir tejido, no verás resultados.
  2. No aplicar sobrecarga progresiva: Entrenar siempre con el mismo peso, las mismas repeticiones y la misma rutina. Tu cuerpo se adapta y deja de mejorar.
  3. Creer que el entrenamiento de fuerza solo es para ganar volumen:Hacer mil repeticiones con botellas de agua ‘para tonificar’. Eso no construye músculo ni cambia tu cuerpo.

Fuente: glamour.mx